Início 09 de Novembro de 2026
Mindfulness: Cultivando clareza no cotidiano
Prática contemplativa, ciência e aplicações para a vida diária
Vivemos cercados por estímulos que disputam continuamente nossa atenção. Pensamentos se sucedem, emoções surgem e desaparecem, demandas se acumulam e, muitas vezes, reagimos a tudo isso de maneira automática, sem perceber com clareza como nossos hábitos mentais influenciam a forma como vivemos.
Mindfulness oferece um caminho para interromper esse automatismo. Mais do que uma técnica de meditação, trata-se de um treinamento sistemático da atenção que nos convida a observar, com curiosidade e abertura, aquilo que acontece momento a momento na experiência. Ao desenvolver essa capacidade de observação, torna-se possível reconhecer padrões de pensamento, emoção e comportamento antes que eles conduzam nossas respostas de forma automática.
Nas últimas décadas, o mindfulness passou a ser amplamente investigado pela ciência, especialmente nas áreas de neurociência, psicologia e medicina. Esses estudos contribuíram para compreender alguns dos mecanismos envolvidos na prática e seus efeitos sobre atenção, regulação emocional, percepção corporal e bem-estar psicológico. Ao mesmo tempo, mindfulness possui raízes contemplativas muito anteriores à pesquisa científica contemporânea. Neste curso, tradição e ciência são apresentadas como perspectivas complementares: a tradição oferece o contexto e a profundidade da prática, enquanto a ciência ajuda a compreender parte dos processos cognitivos e fisiológicos envolvidos, sem pretender esgotar seu significado.
Ao longo de seis encontros, o curso acompanha um percurso que se inicia pela compreensão do funcionamento da atenção e do piloto automático, avança para a relação entre corpo, emoções e padrões mentais e, gradualmente, amplia a capacidade de responder às experiências cotidianas com maior discernimento. Cada encontro articula fundamentos conceituais, evidências científicas e práticas contemplativas, sempre conectados ao tema central da aula.
As práticas são apresentadas de forma progressiva, respeitando o ritmo de quem está iniciando. Exercícios breves de atenção à respiração, ao corpo, aos sons, aos pensamentos e às emoções são revisitados e aprofundados ao longo do curso, permitindo que cada participante desenvolva, pouco a pouco, uma prática pessoal que possa ser integrada ao cotidiano.
Mais do que ensinar uma técnica de meditação, este curso busca desenvolver habilidades que favoreçam uma relação mais consciente com a própria experiência. Ao final das seis semanas, espera-se que cada participante tenha construído uma base sólida para continuar praticando de forma autônoma, compreendendo não apenas como realizar os exercícios, mas por que praticá-los e de que maneira podem contribuir para uma vida vivida com maior clareza.
Inicio 09 de Novembro
6 encontros online, sempre as segundas-feiras 17h30.
Apostila digital com os slides de cada encontro
Plataforma Online
6 aulas ao vivo via Zoom que ficam gravadas e disponíveis por 6 meses na plataforma online
Investimento
R$ 372,00
Estrutura de cada encontro
Chegada contemplativa
Breve prática inicial para favorecer a transição entre as atividades do dia e o espaço de aprendizagem, criando condições para uma participação mais atenta e receptiva.
Exposição teórica
Apresentação do tema central do encontro, articulando fundamentos conceituais, evidências científicas e exemplos da vida cotidiana.
Práticas guiadas
Vivências contemplativas relacionadas ao tema do encontro, organizadas de forma progressiva e integradas às práticas desenvolvidas ao longo do curso.
Reflexão e diálogo
Espaço para integrar a experiência vivida durante a prática, esclarecer dúvidas e compartilhar observações surgidas ao longo do encontro.
Programação
O que é (e não é) Mindfulness
Reconhecendo o piloto automático e os fundamentos da prática
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Objetivo
Estabelecer uma definição operacional de mindfulness, esclarecer equívocos frequentes e apresentar as atitudes fundamentais que sustentam a prática.
Abertura
Três respirações conscientes, seguidas de um breve alongamento sentado e de um convite para chegar à experiência do momento presente, favorecendo a transição entre as atividades do dia e o início da prática.
Teoria
- • Definição de Jon Kabat-Zinn: mindfulness consiste em prestar atenção, de forma intencional, ao momento presente, com uma atitude de abertura e sem julgamento.
- • O que mindfulness não é: não significa esvaziar a mente, não é sinônimo de relaxamento, não representa uma forma de fuga da realidade e tampouco se restringe a um contexto religioso.
- • O piloto automático: refletir sobre quanto do nosso cotidiano transcorre sem contato consciente com a experiência direta, conduzido por hábitos e padrões automáticos.
- • As atitudes fundamentais da prática: não julgamento, paciência, mente de principiante, confiança, não esforço, aceitação e deixar ir.
- • Nota sobre tradição: mindfulness corresponde à tradução clínica e contemporânea do conceito de sati, cuja origem remonta a uma tradição contemplativa milenar. Seu valor não depende da validação científica; ao mesmo tempo, o diálogo com a ciência amplia sua compreensão e favorece sua aplicação em diferentes contextos.
Reflexão / auto-investigação
Em que momentos do meu dia percebo que estou funcionando no piloto automático? O que deixo de notar — em mim, nas pessoas ou no ambiente — quando isso acontece?
Prática guiada
Respiração como âncora da atenção, utilizando a respiração como ponto de referência para observar o movimento natural da mente. Sempre que perceber que a atenção se afastou, reconhecer esse momento e retornar gentilmente à respiração, sem crítica ou julgamento.
Fechamento
Um minuto de silêncio, seguido do convite para incorporar, ao longo da semana, um breve momento de pausa consciente nas atividades cotidianas.
Mente errante e atenção
Compreendendo a atenção e o funcionamento da mente
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Objetivo
Compreender que a atenção é uma habilidade treinável e reconhecer como a tendência natural da mente à divagação influencia a experiência cotidiana e o bem-estar.
Abertura
Retomada da prática da respiração como âncora, apresentada na aula anterior, favorecendo a estabilização da atenção no início do encontro.
Teoria
- • A mente tende naturalmente à divagação. O estudo clássico de Killingsworth e Gilbert (2010) mostrou que passamos uma parcela significativa do tempo de vigília com a atenção distante da atividade que estamos realizando, e que essa tendência se associa a menor bem-estar, independentemente da tarefa executada.
- • A prática de mindfulness desenvolve duas habilidades complementares: a atenção focada, que sustenta a concentração em um objeto específico, e o monitoramento aberto, que amplia a capacidade de observar, de maneira não reativa, os pensamentos, emoções e sensações que surgem na experiência.
- • Estudos de neuroimagem mostram que praticantes regulares de meditação podem realizar tarefas de atenção com menor ativação cerebral para um desempenho equivalente, sugerindo maior eficiência dos circuitos atencionais.
- • A respiração, o corpo e os sons podem funcionar como âncoras da atenção, oferecendo pontos de referência para reconhecer quando a mente divagou e retornar gentilmente ao momento presente, repetidas vezes e sem julgamento.
Reflexão / auto-investigação
Ao longo da última semana, para onde minha mente tendeu a se deslocar com mais frequência? Passado, futuro, preocupações, planejamento ou julgamentos?
Prática guiada
Meditação de atenção focada na respiração, explorando diferentes âncoras — narinas, movimento do abdômen e sons do ambiente — e enfatizando o reconhecimento da divagação mental como parte natural do treinamento da atenção.
Fechamento
Prática de “ancoragem rápida”, como recurso simples para ser incorporado ao cotidiano.
Estresse, corpo e sistema nervoso
O corpo como ponto de entrada para a prática
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Objetivo
Compreender a resposta biológica ao estresse e reconhecer como a atenção às sensações corporais pode favorecer uma relação mais consciente com essa experiência.
Abertura
Três respirações conscientes, seguidas de um breve alongamento sentado, favorecendo a chegada ao corpo antes do início do encontro.
Teoria
- • Introdução ao funcionamento do sistema nervoso autônomo, destacando a dinâmica entre os sistemas simpático (luta ou fuga) e parassimpático (repouso e digestão).
- • O organismo responde não apenas às ameaças reais, mas também às ameaças antecipadas ou imaginadas. Pensamentos recorrentes e processos ruminativos podem desencadear respostas fisiológicas semelhantes às provocadas por situações concretas de perigo.
- • Estudos clássicos demonstram que a meditação produz um estado hipometabólico característico, distinto tanto do sono quanto da hipnose, funcionando como um contraponto fisiológico à resposta de luta ou fuga.
- • Na prática contemplativa, o corpo ocupa um papel central. Frequentemente, as manifestações corporais do estresse surgem antes mesmo de reconhecermos conscientemente os pensamentos ou emoções associados a elas, tornando-se um importante ponto de entrada para o desenvolvimento da percepção.
Reflexão / auto-investigação
Quando estou sob estresse, qual é o primeiro sinal que meu corpo costuma apresentar? Onde essa experiência se manifesta e como ela é percebida — tensão, calor, aperto, inquietação ou outra sensação?
Prática guiada
Body scan breve, conduzido pelas principais regiões do corpo. Esta versão introdutória apresenta os fundamentos da prática; o escaneamento corporal completo e mais aprofundado será desenvolvido posteriormente no curso de MBSR.
Fechamento
Três respirações conscientes, seguidas do convite para observar, ao longo da semana, uma sensação corporal relacionada ao estresse sem a necessidade de modificá-la ou afastá-la.
Emoções, pensamentos e reatividade
Reconhecendo o espaço entre perceber e responder
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Objetivo
Compreender a diferença entre reatividade automática e resposta consciente, reconhecendo como pensamentos e emoções se influenciam mutuamente e moldam nosso comportamento.
Abertura
Respiração consciente, seguida do convite para nomear, em uma única palavra, o estado emocional presente.
Teoria
- • Emoções básicas e sua função adaptativa na relação com o ambiente.
- • Emoções influenciam profundamente a atenção, a memória e a tomada de decisão, muitas vezes antes mesmo de nos darmos conta delas. A amígdala pode responder a estímulos emocionais mesmo na ausência de percepção consciente.
- • Quando o estímulo emocional é reconhecido conscientemente, aumenta a possibilidade de regulação, favorecida pela interação entre a amígdala e o córtex pré-frontal.
- • Um dos princípios centrais da prática é compreender que pensamentos não são fatos. Eles constituem eventos mentais — interpretações, lembranças, previsões e narrativas —, e não descrições objetivas da realidade.
- • A prática de mindfulness busca ampliar o espaço entre estímulo e resposta, permitindo reconhecer a reatividade automática antes que ela conduza o comportamento e favorecendo respostas mais conscientes e alinhadas com a situação presente.
Reflexão / auto-investigação
Recorde uma situação recente em que reagiu automaticamente e, depois, percebeu que poderia ter respondido de outra maneira. O que seu corpo sinalizou antes de a reação acontecer?
Prática guiada
Prática breve inspirada no RAIN: reconhecer a experiência, permitir sua presença, investigá-la com curiosidade e evitar identificar-se completamente com a emoção, desenvolvendo uma relação mais consciente com a experiência emocional.
Fechamento
Um minuto de respiração consciente, seguido do convite para observar, ao longo da semana, pelo menos uma situação em que seja possível perceber o intervalo entre o estímulo e a reação.
Autocompaixão e gratidão: cultivando gentileza
Desenvolvendo uma relação mais gentil consigo mesmo
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Objetivo
Reconhecer o viés de negatividade característico da mente humana e cultivar, de forma deliberada, a autocompaixão e a gratidão como recursos que favorecem maior equilíbrio emocional.
Abertura
Respiração consciente, seguida do gesto de colocar a mão sobre o peito como convite ao autoacolhimento.
Teoria
- • O viés de negatividade faz com que experiências desagradáveis exerçam maior impacto psicológico do que experiências positivas de intensidade semelhante — em outras palavras, “o ruim pesa mais do que o bom”.
- • Autocompaixão não significa complacência ou autopiedade. Trata-se da capacidade de oferecer a si mesmo a mesma compreensão e gentileza que espontaneamente ofereceríamos a alguém querido diante de uma dificuldade, reconhecendo o sofrimento como parte da experiência humana compartilhada.
- • A gratidão pode ser cultivada como prática deliberada, e não apenas como emoção espontânea. Estudos experimentais mostram que o hábito de registrar aspectos positivos da vida contribui para o aumento do bem-estar subjetivo.
- • Nota sobre tradição: práticas como metta (bondade amorosa) e o cultivo da gratidão possuem raízes nas tradições contemplativas budistas muito antes de serem investigadas cientificamente. O diálogo com a ciência amplia a compreensão de seus efeitos, sem substituir seu contexto original.
Reflexão / auto-investigação
Como costuma soar a voz do meu crítico interno? E, olhando para este momento da minha vida, por quais pequenas coisas posso sentir gratidão hoje?
Prática guiada
Prática introdutória de metta voltada a si mesmo, utilizando frases como “Que eu esteja bem. Que eu esteja seguro. Que eu tenha saúde. Que eu viva em paz.”, seguida de uma breve prática de gratidão, registrando três aspectos positivos do dia.
Fechamento
Uma respiração consciente, acompanhada da repetição silenciosa de uma frase de autocompaixão.
Mindfulness no dia a dia e o caminho adiante
Integrando a prática ao cotidiano
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Objetivo
Consolidar a prática informal de mindfulness no cotidiano e apresentar o programa MBSR como possibilidade de aprofundamento.
Abertura
Prática breve de escolha livre, permitindo que cada participante utilize como âncora a respiração, o corpo ou os sons, de acordo com sua experiência ao longo do curso.
Teoria
- • Diferenças entre prática formal (meditação sentada e práticas corporais estruturadas) e prática informal, integrada às atividades do cotidiano, como caminhar, comer, ouvir alguém ou realizar tarefas domésticas.
- • Pequenos momentos de pausa consciente ao longo do dia podem produzir efeitos cumulativos quando incorporados de forma consistente à rotina.
- • Retomada do percurso realizado durante o curso: da compreensão do mindfulness e do piloto automático (Aula 1), passando pelo treinamento da atenção, pela relação entre corpo e estresse, pelo reconhecimento da reatividade e pelo cultivo da autocompaixão, até a integração dessas habilidades na vida cotidiana.
- • Apresentação do programa MBSR de oito semanas como continuidade natural para quem deseja aprofundar a prática por meio de meditações mais longas, body scan completo, yoga consciente e investigação sistemática da experiência em grupo.
Reflexão / auto-investigação
Qual prática apresentada ao longo do curso mais fez sentido para mim? Que compromisso realista posso assumir para manter essa prática nos próximos trinta dias?
Prática guiada
Prática informal guiada utilizando uma atividade cotidiana — como ouvir um som ou comer uma pequena porção de alimento —, seguida de uma breve meditação de encerramento com definição de intenção para a continuidade da prática.
Fechamento
Respiração consciente, expressão de gratidão pelo percurso realizado ao longo das seis semanas e convite para o aprofundamento no programa MBSR.
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Monica Ryff Moreira Roca Vianna
Professora de Pranayama certificada pelo Yoga Education College Níveis 1, 2 e 3. Graduação, mestrado e doutorado em Ciências Biológicas pela UFRGS.